No hay fecha que no llegue ni plazo que no se cumpla, y como muchas personas lo saben, este año se celebrará la Copa Mundial de la FIFA. Y en esta ocasión, este magno evento será algo distinto, pues por primera vez en la historia se realizará de manera conjunta por tres países: Canadá, Estados Unidos y México. Aunque es probable que no todos los lectores sean seguidores del futbol, es innegable que se trata del deporte más visto del planeta, con cerca de 3 500 millones de aficionados [1]. No por nada lo llaman "el deporte más bonito del mundo".
Sin embargo, no todo es fiesta ni espectáculo. Países como Estados Unidos y México, anfitriones de esta edición, enfrentan altos porcentajes de inactividad física, obesidad y enfermedades relacionadas con la salud del corazón (enfermedades cardiovasculares), lo cual contrasta con la pasión del futbol [2]. Por esta razón, en este artículo queremos contarte sobre los beneficios que tiene practicar este deporte de manera recreativa, y aunque no seas Mbappé, Haaland o Julián Álvarez, estamos seguros de que cada cascarita puede ser un triunfo para tu salud y bienestar. Así que, después de leer este articulo, te darás cuenta de que ya no solo vas a querer ver el futbol por la TV.
Al hablar de futbol recreativo, más allá de aquellos partidos intensos y competitivos que se juegan en grandes estadios llenos de barras, cánticos y alguno que otro grito subido de tono, nos referimos a las cascaritas domingueras en grupos pequeños y canchas reducidas, cuyo propósito es hacer un poco de ejercicio, convivir y pasar un buen rato con los amigos del barrio [3]. Y aunque a simple vista parezca solo un pasatiempo, la evidencia científica dice otra cosa. Las cascaritas implican episodios de actividad de alta intensidad, como sprints, saltos y aceleraciones con una importante participación de múltiples articulaciones y grupos musculares, lo que resulta en un triplete de efectos positivos en la salud metabólica, cardiovascular y mental [1,3,4].
Entre los beneficios del futbol recreativo, la evidencia señala que los efectos sobre la composición corporal son titulares indiscutibles. Este tipo de actividad física ha demostrado generar ganancia muscular y reducciones significativas en el peso corporal, el índice de masa corporal, el porcentaje de grasa y la circunferencia de cintura. Todas estas medidas, desde el punto de vista médico y nutricional, son especialmente relevantes, ya que su disminución se asocia a un menor riesgo de desarrollar diabetes. Esto ocurre gracias a la mejora en la sensibilidad a la insulina, una hormona producida por el páncreas cuya función es regular las concentraciones de glucosa (azúcar) en la sangre [2,3]. En términos futboleros, la glucosa es el balón que debe entrar a la portería (las células) para convertirse en energía. La insulina cumple el papel del "10" que da la asistencia perfecta para que el gol se concrete.
Estos beneficios se observan con mayor claridad en personas con sobrepeso u obesidad que practican futbol de manera regular durante al menos tres meses [3].
¡Estamos arrancando la segunda mitad!, y por eso ahora te presentamos los beneficios cardiovasculares del futbol recreativo. De acuerdo con evidencia reciente, esta actividad física también mejora diversos indicadores médicos relacionados con la salud del corazón. En particular, practicar este deporte puede disminuir la presión arterial (sistólica y diastólica), así como la frecuencia cardiaca en reposo (latidos por minuto). Este indicador refleja la eficiencia del corazón para bombear sangre: entre menos latidos, menos desgaste. Estos cambios son positivos para el corazón, ya que se asocian con un menor riesgo de enfermedad coronaria [3]. Esta enfermedad es como cuando los zagueros le cierran los espacios por la banda al carrilero: mientras más estrecho el camino, más difícil es avanzar, justo como le ocurre a la sangre en las arterias estrechas y endurecidas. Cabe mencionar que los beneficios sobre la presión arterial suelen ser más notorios en mujeres [3].
Además, el futbol recreativo contribuye a mejorar el perfil lipídico. En otras palabras, todo el equipo -y hasta los cachirules- pueden beneficiarse con una reducción en las concentraciones de triglicéridos, colesterol total y colesterol LDL en sangre, lo que se traduce en una mejor salud cardiovascular, especialmente en quienes entrenan al menos dos veces por semana. Esto ocurre porque las contracciones musculares repetidas y la demanda de energía estimulan la actividad de la lipoproteina lipasa, una enzima clave en el metabolismo de las grasas [3].
Nos vamos a tiempos extras y entran en juego los beneficios para la salud mental. Sabemos que en más de una ocasión tu amigo "el más maleta" puede hacerte enojar -porque, ¿cómo es posible que falle frente a la portería viviendo en un country?-, pero incluso con esos momentos de frustración, las cascaritas impactan positivamente en la salud mental y social [4]. De acuerdo con investigaciones, participar en deportes colectivos como el futbol mejora el estado de ánimo, la satisfacción con la vida y la autoestima, además de incrementar la frecuencia de las risas compartidas. También contribuye a reducir los sintomas de estrés, ansiedad y depresión, gracias en parte a la liberación de endorfinas durante cada partido, pero también al componente social [4].
Y es que practicar deportes en grupo fortalece el autocontrol, fomenta el comportamiento prosocial (como la cooperación y la empatía), mejora la comunicación interpersonal y refuerza el sentido de pertenencia [4]. En tiempos donde el aislamiento y la desconexión social van en aumento, organizar un cuadrangular puede significar mucho más que simple entretenimiento.
A estas alturas del partido, quizá te estés preguntando: ¿y si no soy tan bueno como "La Pulga" o "El Bicho"? No tienes de qué preocuparte; lo importante es mantenerte activo. Los efectos positivos del futbol recreativo no dependen del nivel técnico, sino de la intensidad y la regularidad con la que se juega. Como vemos en la repetición, los beneficios se hacen más evidentes cuando se practica de manera constante durante al menos tres meses. Aunque todos se pueden beneficiar, estos efectos resultan particularmente notorios en mujeres, personas jóvenes y en quienes viven con sobrepeso u obesidad [3,5].
Así que, si crees que tienes dos pies izquierdos, pero disfrutas jugar futbol, vas por buen camino. Aquí no se trata de cuántos goles puedas meter, sino de realizar actividad física con frecuencia.
Si crees estar listo para arrancar como titular, es mejor que no comas ansias. Antes necesitas saber que, para obtener los beneficios mencionados, lo ideal es jugar futbol de manera estructurada al menos tres veces por semana. Cada sesión debe durar entre 45 y 60 minutos e incluir tres fases: calentamiento, entrenamiento y enfriamiento, que te describimos a continuación [3]:
Y antes de iniciar, ten en cuenta algo clave: si quieres ver mejores resultados en tu peso corporal, consultar a un profesional de la nutrición hará la diferencia [5].
Como pudiste darte cuenta, no necesitas jugar en el Estadio Azteca ni usar los tachones de moda. El futbol recreativo puede convertirse en una valiosa inversión para tu salud y bienestar. Porque más allá de la diversión, existe evidencia que confirma que practicarlo regularmente puede ser una estrategia efectiva para mejorar el control de la glucosa en la sangre, proteger la salud de tu corazón al disminuir la presión arterial y reducir el estrés gracias a la convivencia social. En resumen, el futbol recreativo no solo es un juego; es una herramienta sencilla y poderosa para cuidarte. Y recuerda que, si te toca estar de portero, no olvides pedir ser portero ambulante.